Créditos de imagem: neilarey.com.

Exercício abdominal é chamado de “crunch” ou “curl-up” em inglês. O que segue é a instrução para um exercício que reforça os músculos chamados de retos abdominais na posição deitada. É considerado uma alternativa mais segura do que quando a pessoa fixa as pernas e eleva o tronco, sentando para cima. A maneira mais correta de iniciar exercício abdominal é deitado de costas no chão, com as pernas dobradas no joelho, e as plantas dos pés apoiados no chão. O movimento inicia dobrando os ombros na direção da cintura pélvica, com as mãos colocadas atrás ou ao lado do pescoço, ou ainda com os braços cruzados sobre o tórax.

Utilizar as mãos para ajudar a elevação da cabeça pode causar problemas, então evita-se colocar as mãos atrás da cabeça, porém as mãos podem formar uma prateleira para apoiar o peso da cabeça durante o movimento, de maneira que os músculos flexores do pescoço fiquem relaxados. Se o pescoço ficar estendido com os músculos relaxados, não há risco de injúria. O ideal é a pessoa só fazer o número de vezes que puder fazer sem se esforçar. Em geral são entre 5 e 15 movimentos, conforme cada um vai se acostumando e desenvolvendo sua própria rotina.

Existem variações de exercício abdominal, que permitem exercitar mais este ou aquele grupo de músculos. No abdominal básico a pessoa dobra os ombros em direção da cintura pélvica. No oblíquo ou twist, leva-se um ombro repetidamente em direção ao joelho contrário. No abdominal inferior, também chamado de reverso, a pessoa eleva os joelhos com o tronco e a cabeça fixos no chão, de as mão embaixo da região lombar baixa. O bum-bum acaba descolando do chão. Existe ainda o bicicleta, quando a pessoa leva um ombro em direção ao joelho contrário, alternando um lado com o outro, resultando em um movimento das pernas parecido com o que se faz em uma bicicleta. Para ajudar na fluidez do movimento a pessoa pode inspirar na fase de fazer força e deixar o ar sair na fase de voltar ao repouso. Nunca se deve bloquear a respiração para ajudar o movimento. O melhor é sempre parar um minutinho.

O ideal é cada um desenvolver uma rotina de exercício abdominal incluindo 4 ou 5 tipos de exercício; começar fazendo entre 5 e 10 repetições de cada um, e eventualmente aumentar para até 15 de cada um, e repetir toda a série duas ou tres vezes, o que resulta em 75, 150 ou 225 movimentos. Feitos diariamente, com certeza terá resultado em poucas semanas!! Uma rotina excelente seria o movimento básico, reverso, bicicleta, bandeira do dragão (precisa banco), perna vertical, braços estendidos.

Dr Paulo Bittencourt

Fonte www.wikipedia.com

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